Les atouts santé du nerf vague

Cécile Charbonnel
3 janv. 2021
5 min de lecture

Dernière mise à jour : 10 févr. 2021

Une autoroute de communication

Le nerf vague ou nerf pneumogastrique est la voie nerveuse la plus longue du corps humain.

Il connecte notre cerveau à plusieurs organes essentiels comme le système digestif, le cœur et les poumons, la rate, le foie et les reins. Vague vient du latin vagus : vagabond, errant, ce qui traduit bien à quel point ce nerf vagabonde à travers notre corps pour atteindre ces différentes zones.

(Image issue du reportage de Télématin du 20/07/2020.)

80 % des informations qui circulent par le nerf vague remontent des organes jusqu’au cerveau.

Il est la clé de notre système parasympathique, celui du repos, de la régénération et de la digestion. Il agit en produisant un neurotransmetteur appelé acétylcholine qui influence notre respiration, nos fonctions digestives et notre rythme cardiaque et a donc un énorme impact sur notre santé physique et mentale.

Un nerf qui nous donne du tonus !

Ce qui est particulièrement important, c’est le “tonus“ de votre nerf vague.

Le “tonus vagal“ représente l’activité du nerf vague. Augmenter votre tonus vagal active le système nerveux parasympathique, et avoir un tonus vagal élevé permet à votre corps de récupérer plus vite après un stress.

Plus vous augmentez votre tonus vagal, plus votre santé physique et mentale s’améliore, et vice-versa.

En 2010, les scientifiques ont découvert une rétroaction positive entre un tonus vagal élevé, les émotions positives et une bonne santé physique.

En d’autres termes, plus vous augmentez votre tonus vagal, plus votre santé physique et mentale s’améliore, et vice-versa.

Un bon tonus vagal réduit le stress.

Il diminue le rythme cardiaque, la pression artérielle, modifie le fonctionnement de certaines régions cérébrales, stimule la digestion, tous les changements qui se produisent quand nous sommes détendus.

Les marqueurs d'une bonne santé

Le tonus vagal peut être mesuré par différents processus biologiques : le rythme cardiaque, le rythme respiratoire, et la Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VFC).

Cette Variabilité de notre Fréquence Cardiaque (VFC) est particulièrement importante. Il s’agit de la variation du temps entre 2 battements cardiaques.

En fait, de manière naturelle, notre cœur produit des “irrégularités saines“

Si votre fréquence cardiaque est, disons, de 60 battements par minute, cela ne signifie pas que votre cœur bat une fois par seconde, il y a une variation de la durée entre vos battements de cœur successifs qui peut être, par exemple, de 0,85 seconde entre deux battements successifs et de 1,35 seconde entre les deux suivants.

Cette variabilité, cette flexibilité est un marqueur de bonne santé, notamment de l’équilibre entre le système sympathique (réponse au stress) et parasympathique (récupération et relaxation). Elle est également un indicateur particulièrement sensible qui réagit aux changements dans notre corps avant même que nous les percevions et peut nous donner un aperçu de notre bien-être en amont : par exemple avant une phase de maladie comme une infection virale ou la grippe (donc certainement Covid), la VFC peut chuter 1 à 2 jours avant les premiers symptômes.

Quand la Variabilité de votre Fréquence Cardiaque (VFC) est élevée, votre tonus vagal est également élevé, les deux sont corrélés.

Les effets bénéfiques du tonus vagal

Le nerf vague est le principal acteur du système nerveux parasympathique, dont le rôle est d’apaiser notre corps pour lui permettre de récupérer, cicatriser, recapitaliser de l’énergie, fabriquer de nouvelles cellules…

Son intérêt le plus évident réside donc dans la gestion du stress. Mais la médecine commence à exploiter de nombreuses pistes dans des pathologies très diverses.

Depuis 20 ans, aux États-Unis, la neurostimulation du nerf vague est utilisée dans la gestion des crises d’épilepsie chez les patients résistants aux traitements per os.

Elle est également utilisée avec succès chez les patients atteints de dépression résistante.

D’autres études sont en cours sur ses propriétés anti-inflammatoires grâce à la sécrétion d’acétylcholine dans la maladie de Crohn ou la polyarthrite rhumatoïde.

Stimuler le nerf vague par des techniques non invasives a également donné des résultats dans l’amélioration de l’hypertension, de divers troubles gastriques et intestinaux, ainsi que des migraines.

La bonne nouvelle, c’est que si votre tonus vagal est bas, vous pouvez le stimuler vous-même par diverses techniques simples et efficaces.

Cela vous permettra d’avoir une meilleure réponse face à des difficultés émotionnelles, de réduire les effets liés au stress, ou au burn-out, et d’améliorer globalement votre état de santé.

Comment stimuler le nerf vague ?

L’exposition au froid :

L'eau froide peut faire remonter la Fréquence de la Variabilité Cardiaque très rapidement. Elle stimule le nerf vague donc diminue la réponse sympathique « combat-fuite » et augmente l’activité parasympathique (repos-digestion). Vous pouvez simplement sortir lorsqu’il fait froid, ou plonger votre visage dans de l’eau glacée... Plus radical, une douche ou un bain glacé !

Respiration longue et profonde :

Simplement amplifier votre respiration active le nerf vague et aide à réduire l’anxiété et à stimuler le système parasympathique. La plupart des gens ont une fréquence respiratoire autour de 10 à 14 cycles/mn. Descendre à 6 cycles/mn est un excellent moyen de soulager le stress. Un outil très efficace pour y parvenir est la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque :

Elle permet la régulation du rythme cardiaque par le biais d’une respiration lente et contrôlée d’environ six cycles inspiration-expiration par minute. Le but est d’augmenter la variabilité du rythme cardiaque pour améliorer le tonus vagal et, au final, le “tonus“ anti-inflammatoire.

L’exercice physique :

Il est aujourd’hui démontré que la pratique régulière d’exercices physiques augmente la production de facteurs de croissance cérébrale, freine le déclin cognitif, et augmente l’espérance de vie. Mais il stimule également le nerf vague, ce qui pourrait expliquer ses effets bénéfiques sur le cerveau, et sur la santé mentale

La méditation :

De nombreuses études sont venues démontrer ces dernières années les effets positifs de la méditation sur notre santé physique et mentale, j’y reviendrai plus amplement dans un prochain article, mais sur le sujet qui nous occupe, Plusieurs recherches ont révélé l’intérêt de différents types de méditation sur l’augmentation du tonus vagal.

Pour vous y initier, vous trouverez des méditations guidées courtes de 10-15mn dans nos Podcasts.

Chanter, fredonner :

Le nerf vague est connecté aux cordes vocales et aux muscles de l’arrière-gorge. Chanter stimule ces muscles ainsi que le nerf vague et augmente la variabilité cardiaque.

Il existe d’autres possibilités comme l’acupuncture, pratiquer le yoga ou le Tai-chi…

Et aussi rire, socialiser, le contact avec la nature, s'étirer...

Pour aller plus loin :

S'appuyant sur les découvertes scientifiques récentes - plus de 500 en 2019 - le Dr Navaz Habib explique comment activer et réguler le nerf vague par des moyens simples, naturels et accessibles à tous :