Comment cesser de ruminer !

“5h du mat’ j’ai des frissons“ disait la chanson…

En fait vous êtes en boucle sur un problème de boulot, une altercation avec un·e collègue, une réflexion de votre partenaire, ou encore un souci au sujet d’un patient… ce ne sont pas les sujets qui manquent !!

L’esprit humain est capable d’une incroyable créativité, de résoudre des problèmes complexes, mais notre mental est aussi enclin à rester bloqué dans des cycles de pensées improductives, négatives, voire destructrices comme les ruminations.

C'est quoi cette prise de tête ?

Ruminer se réfère à une fixation sur les causes et conséquences des problèmes, plutôt qu’à œuvrer activement pour trouver des solutions.

Ruminer sur les évènements passés signifie souvent broyer du noir, avec une connotation dépressive ; mais nous pouvons également ruminer sur des sujets futurs, ce qui se rapproche davantage de l’anxiété.

Ces sortes de pensées sont très différentes de la réflexion qui est intentionnelle et constructive, et qui génère souvent des idées pouvant mener à des changements positifs, et à une évolution personnelle.

En contraste, la rumination ne produit que plus de ruminations, parce que se fixer sur des préoccupations – Pourquoi est-ce que je fais toujours ça ? Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? Est-ce que je vais m’en sortir ? – ne fait qu’en générer de nouvelles, comme un hamster tourne en boucle dans sa roue alors que ce dont il a besoin c’est de sortir de sa cage !!!

Qu'est-ce qui nous fait gamberger ?

Ce mécanisme est un déséquilibre impliquant un excès d’énergie circulant entre le cortex (le centre qui analyse et planifie) et l’amygdale (le centre d’alarme du combat-fuite) : "Sans la possibilité de freiner le système, le cerveau tourne dans une boucle d’activité, en rejouant sans cesse les mêmes pensées pénibles. Ce qui ne fait qu’augmenter le stress en retour avec une accélération de la respiration, une contraction musculaire et une augmentation du rythme cardiaque," explique le Dr Henry Emmons psychiatre.

La rumination est aussi liée à des troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.

On ne sait pas si cela cause ou est causé par la dépression, mais il est clair que s'attarder sur des pensées négatives entraîne des symptômes dépressifs plus longs et plus démoralisants.

"La rumination maintient et exacerbe la dépression car elle renforce la pensée négative, perturbe la résolution de problème, interfère avec les comportements adaptés, et diminue le soutien social ", explique Susan Nolen-Hoeksema, psychologue clinicienne, autrice d’une étude publiée dans la revue Perspectives en Science Psychologique en 2008.

De même, “tourner en boucle“ peut être à la fois un symptôme et une cause de l’anxiété, ainsi que de Troubles Obsessionnels Compulsifs.

Les personnes qui ressassent courent également un risque accru de gérer leurs difficultés par des comportements auto-destructeurs comme l’addiction pour échapper à leur mental hyperactif ; et bien sûr, la rumination interfère avec le sommeil, ce qui augmente la fatigue physique et mentale.

Quelles que soient les circonstances de notre vie, nous tournons tous en boucle de temps à autre. Heureusement, il existe des moyens de reprendre le contrôle.

Comment briser le cycle ?

Se libérer de nos ornières mentales nécessite de la pratique et des efforts, ainsi qu'une bonne dose de conscience de soi. Ces stratégies peuvent aider à mettre fin au cycle de la rumination.

1-Apprenez à connaître vos habitudes mentales

Qu'elles soient positives ou négatives, les habitudes mentales sont comme des muscles qui se renforcent au fur et à mesure que nous les entraînons. Mais nous renforçons souvent ces routines mentales de manière involontaire et inconscientes.

Connaître nos habitudes mentales est le premier pas vers le changement. Remarquez quand, où, et dans quelles circonstances vous avez tendance à ruminer. Pendant votre trajet pour vous rendre au travail ? Juste avant de vous coucher ? Au réveil ?

Vous ne pourrez peut-être pas éliminer tous les déclencheurs, mais vous pouvez en être plus consciente.

Vous pouvez également apprendre à reconnaître les schémas de pensée au fur et à mesure qu'ils se produisent. "La pleine conscience implique d'observer ce qui se passe dans notre champ de conscience tel qu'il est - ici, maintenant ", écrit Kristin Neff, PhD, dans son livre "Self-Compassion : The Proven Power of Being Kind to Yourself" (Auto-compassion, le pouvoir prouvé d’être bienveillant envers soi-même).

"Plutôt que de se perdre dans notre feuilleton personnel, la pleine conscience nous permet de voir notre situation avec une plus grande perspective."

Les pratiques formelles de pleine conscience comme la méditation entraînent le cerveau à devenir plus conscient de lui-même, nous aidant à voir nos pensées comme des constructions passagères et auto-créées plutôt que comme une réalité de facto.

2-Changez de conversation

Les thérapies cognitivo-comportementales appellent certains schémas de pensée nocifs des "distorsions cognitives". Les plus courantes incluent le catastrophisme, la pensée “tout ou rien“ et la réduction du positif.

Certaines personnes trouvent utile de nommer littéralement les habitudes mentales récurrentes, c’est la technique du "Tiens" : "Tiens, je suis encore en train de me dire que je ne vais pas y arriver – que j’en ai marre de ce boulot – qu’il-elle ne m’aime pas…“.

Cela permet de contrer plus facilement les pensées inutiles.

Il est important de vous répondre avec compassion, en reconnaissant votre inquiétude sans jugement. Dites-vous: "Je suis en train de tourner en boucle là-dessus. Cela montre que je m'en soucie, mais ça me rend également triste et ne mène à aucune solution."

En plus d'aider à recadrer des pensées négatives spécifiques, l'auto-compassion favorise également une vision de soi plus bienveillante - ce qui peut finalement étouffer la rumination à sa source.

3-Ruminer de manière stratégique

Apprivoiser nos pensées ne signifie pas les bannir complètement. En fait, apprendre à gérer stratégiquement nos inquiétudes plutôt que de les fuir frénétiquement leur retire en grande partie leur pouvoir.

Commencez par programmer littéralement un temps de rumination, idéalement à midi plutôt qu'avant de vous coucher. Si vous remarquez que des soucis surviennent en dehors de l'heure prévue, rappelez-vous doucement que vous les aborderez plus tard.

Pendant votre temps de rumination, entraînez-vous à transformer "et si…" en "si… alors…". "Et si mon enfant tombe malade ? "devient : "Si mon enfant tombe malade, je parlerai avec mon employeur de la possibilité de travailler à domicile ou d'ajuster mes horaires jusqu'à ce qu'il aille mieux."

4-Faites autre chose

Lorsque vous n'arrivez pas à penser à autre chose, essayez plutôt de faire autre chose. Regardez une vidéo YouTube amusante. Appelez un ami et posez des questions sur sa journée. Choisissez des activités qui nécessitent une attention soutenue, de sorte que vous ne vous contentez pas de ruminer dans un contexte différent - pensez au bricolage, faire la cuisine, dessiner ou autre activité manuelle - plutôt que de regarder Netflix de manière compulsive.

L'exercice aide également. La recherche suggère qu'une brève promenade dans un environnement naturel peut réduire la pensée ruminative. Des activités plus dynamiques peuvent vous éloigner encore plus du cycle de rumination : des exercices en plusieurs étapes comme le kick-boxing et les entraînements HIIT peuvent rediriger efficacement l'attention.

5-Désactivez votre amygdale

Parfois, nous nous mettons en mode panique. Si votre respiration est courte, que votre cœur se met à battre la chamade ou que vous vous sentez étourdi, il est probable que votre corps ait activé sa réponse au stress. Lorsque cela se produit, l'amygdale réactive prend le dessus sur le cortex préfrontal rationnel, et il est inutile d'essayer de raisonner pour sortir de la situation.

Au lieu de cela, désactivez votre système nerveux sympathique en modifiant les éléments de vos processus corporels que vous pouvez contrôler, tels que votre respiration et vos muscles. Placez une main sur votre ventre et sentez-la monter pendant que vous inspirez lentement et profondément, pour vous assurer que la respiration provient de votre diaphragme plutôt que de votre poitrine. Secouez doucement vos bras et vos jambes, faites rouler votre tête d'un côté à l'autre, et serrez et relâchez toutes les zones de tension.

Une fois que vous sentez que votre corps se calme, placez une main sur votre cœur. Ce geste auto-apaisant peut être un remède physiologique, car il libère de l'ocytocine calmante et réduit la production d'hormones de stress. Il sert égalementà nous reconnecter avec notre corps et notre souffle. L'auto-compassion peut être un bel et efficace antidote à la rumination.

Références :

Article traduit du site

https://experiencelife.lifetime.life/article/how-to-stop-ruminating/